热量理论确实是当下减肥界的金科玉律，似乎我们早已掌握了减肥的真谛，没成功的唯一原因就是执行力低下。

今天我们就来谈谈热量理论与减肥，先说结论。

通过热量理论来减肥可能是人类减肥史上最失败的一步。

摄能过多、耗能过少，多余的能量变成了甩不掉的脂肪，同理，管住嘴、迈开腿就能减肥，这似乎没有什么悬念与争议。

于是那些肥胖或易胖的人似乎背上了一个包袱，因为吃得多、动得少，因为馋、因为懒所以才导致发胖。

不仅大部分健身教练是这么看的、古典营养师是这么看的、甚至大部分医生是这么看的，整个社会都是这么看的，连他们自己也默认这样的逻辑联系，把肥胖归结为自身原因，于是越发沮丧。

美国一项774人的调查显示，有80%的肥胖或超重者认为，致胖的主要原因不在餐饮业、不在政府、不在农民，而在他们自己[1]。点背不怨社会、命苦不怪政府。也是很佛性了。

大多数人都认为肥胖是自己造成的(Lusk et al.,2013, Appetite)

然而，不管从临床数据、肥胖症流行病学数据以及基础科学原理来看，这套看上去完美的理论指导即便不是一无是处，也是极为不准确的。如果热量真是症结所在，我们也许早就扼制了肥胖。

正是这样的热量理论误导了一代又一代的减肥人群。我们经常可以看到那些减少进食、增加运动量的人完全瘦不下来或者收效甚微，又或者瘦下来以后，又很快反弹。减了复胖，胖了复减，反反复复，直到彻底放弃。

管住嘴、迈开腿并不是什么有实际意义的建议

所以，热量减肥理论到底错在哪？

01人体不是孤立系统

热力学第一定律或能量守恒定律的重要前提是，此载体是一个孤立系统，即一个完全不与外界交换能量或质量的系统。任何能量或质量都不能进入或者离开一个孤立系统，只能在系统内移动。

100%的孤立系统并不存在

这显然不适用于人体，整个宇宙中也找不到完全孤立的系统。人体每时每刻都在和外界进行着能量交换。不管是在静息、看书、跑步、排泄甚至是睡觉，我们都在通过汗液、尿液、粪便、呼吸与外部环境不断产生能量交换。

人体每时每刻都在与外界进行能量交换

这意味着，整个等式中耗能的部分是不可控以及不可算的，而影响能量交换的因素实在太多，包括年龄、性别、基础代谢率（BMR）、睡眠长度与质量、膳食结构与节律、天气、心情等等。

02每个大卡的“生脂”能力不一样

根据热量理论，1大卡就是1大卡，这是毋庸置疑与讨论的，对于一个接近或者可视为孤立系统的机器来说的确是这样，含有100kJ能量的柴油和含有100kJ能量的汽油确实几乎是等效的。

然而，对于人体来说，500大卡的薯条和500大卡的蔬菜或500大卡的肉所引起的变化显然是不一样的，原因很简单，我们摄入的一部分蛋白质（氨基酸）、脂肪（脂肪酸）会被身体用于维持细胞功能或者直接成为细胞结构的一部分。也就是说，这部分食物并不是全是用来产能供能或者以能量的形式（糖原或脂肪）存储起来。

若反映到热量理论的等式上，摄能一项也变得完全不可控与不可计算了。

所以，1大卡确实是1大卡，只不过生脂能力迥异，而这才是我们关注的。至于哪种能量更容易变成脂肪呢？这是另外一个话题。

按照热量理论，在不考虑营养均衡的情况下，为了满足尽可能地少摄入卡路里，我们应该光吃碳水化合物，因为它热量低。坚决不吃脂肪，因为它热量高，几乎是碳水的两倍。

然而，恰恰是含卡路里最少的碳水化合物的生脂能力最强，含卡路里最多的脂肪的生脂能力最弱。因为前者促泌胰岛素这个降糖生脂的激素，而后者不会。

我们吃法国鹅肝时吃的是它的脂肪肝，为了让鹅能够快速产生脂肪肝，饲养员会强制灌入大量饲料。饲料的成分是什么呢？不是高热的油脂，而是高碳水低热量的玉米，它的能量才86大卡/100克，比米饭还要低。当然也不是因为它便宜，而是因为它效果好。

饲养员未必明白个中道理，他们只是看到可怜的鹅被喂了大量的玉米后很快形成了脂肪肝，这是行业经验。

换一个角度说，热量并不是人体的"交流语言"。我们的身体并不会区分食物里面有多少卡路里，这是人为估算出来的标量，并不是一个实际上存在的物质。身体只会通过各种受体/配体的结合来判断这个食物的结构从而产生一系列反应。

身体不用的语言，我们说了有什么用？

另外，每个卡路里不仅生脂能力不同，减小的饥饿感的能力也不一样。低能的高碳水饮食会刺激饥饿素分泌、增强瘦素抵抗让人更容易饥饿。

03基础代谢率不恒定

人体是一个由许多个反馈调节单元组成的系统。体温、食欲、激素的调节都是反馈调节单元对于外界刺激或变化的调整结果。

节食限制热量虽然使得摄能减少，但人体这个反馈调节系统让耗能同时也降低了。人的耗能由三部分组成：基础耗能（BMR）、运动耗能与食物热效应耗能（TEF）。

基础耗能是在没有任何运动的情况下人体所需要的能量。成年人的基础耗能大概在2000-3000大卡/天这个维度。同时，它是不受控制的，你无法决定身体的耗能强度。

当摄能降低时，基础耗能也相对地减少，所以你千辛万苦忍受饥饿挤掉的那点热量，身体自动用降低耗能抵消了。

另一方面，人一天的运动耗能通常只占总耗能的一小部分，相信常去健身房有氧的朋友们都知道，跑步机上能量消耗的数字是升得很慢的，通常这部分耗能仅占基础耗能的

那些超高强度的运动不在考虑范围，比如常规长跑、长距离游泳、自行车等。别误会，运动当然是好事。运动能让身体变得健康、能一定程度上帮助保持体重、能激活AMPK抗衰老、能开心能美容，但是仅仅通过运动来减肥是很低效、很不可持续的。

而食物热效应的耗能也是大家很容易忽略的一点。用餐时，除了夹菜、咀嚼等动作消耗的热量外，消化吸收及代谢转化还需要额外消耗能量。也就是说，从食物中获得能量的过程需要消耗能量。

其中消化利用蛋白质的耗能约占其热能的20-35%，所以我们吃到的蛋白质所获得的热量将低于65-80%，这还没算上用来维持生理功效或者组成细胞的部分。而脂肪和碳水化合物的热效应耗能约为5-15%，大大低于蛋白质。

也就是说，膳食中的能量摄入与能量消耗并不是相互独立的，不仅摄入的总能量多少影响消耗，食物的种类也能影响能量消耗。这又是一笔难以算清的糊涂账。

回过头来看看热量理论。

整个等式右边几乎都是不可控与不可算的。

而实际上，整个理论错误的原因是没搞清楚发胖的本质。

2018年11月由哈佛医学院和波士顿儿童医院主导的研究表明，膳食结构能够显著改变消耗总能量。营养结构的改变可带来高达209kcal/d的差异。其中，碳水化合物摄能占比每下降10%，就能带来大约52kcal/d的总耗能增加[2]。而碳水化合物恰恰是三大营养物质中含热量最低的一种。

也就是说，尽管碳水化合物热量低，但吃得越多，总消耗量越低。主要原因还是胰岛素，它让身体逐渐进入了存储模式而不是耗能模式。所以，摄入的热量低，不代表就能形成一个热量差从而减肥，甚至还起到反效果。

04热量理论不靠谱，100年前就知道了

早在1917年，就有人想试验热量理论是否行得通。华盛顿营养实验室卡耐基研究所做了一个小型实验，招募了12名健康年轻人，使他们进入半饥饿的模式，每日摄能仅仅为1400-2100大卡[3]。结果总耗能降低了大约30%，体重没有降低，甚至有所反弹。

心理上，大部分志愿者的饥饿感都显著提升，有些开始有抑郁症状、性欲降低、与外界产生疏离感。

所以50年前甚至100年前我们就知道了，降低膳食的总热量不仅很难减肥，还容易反弹、产生负面影响。

到了2018年仍然在被许多健身教练、营养师、医生推崇的减肥方式：低热、低脂、中高碳水然后疯狂的运动吧，没成功？练得不够！

我们来看看关于著名的减肥节目Biggest Loser的报道。节目结束6年后，那些再节目中减肥成功的人几乎全部反弹（仅有一个叫Erinn Egbert的例外），大部分已经反弹至接近原点，有些甚至已经变得更胖。

他们一开始减肥成功的原因是，把热量理论运用到极致，在摄像机前疯狂地训练，把运动消耗提高至一个空前的水平，大大超过10-40%的耗能总量占比。但这种运动量几乎不太可能一直坚持下去，一旦恢复原来的生活习惯，如果饮食结构仍然是不对的，身体很快又会回归到初始状态的平衡，耗能量回归低水平。

过去100年过去了，我们竟然还在原地踏步。

大多数人还是更愿意去相信那些因为被过度简化而实际上错误的理论模型，因为意识思维的转变和升级是有学习曲线的。

是否信仰热量理论是分辨是否弄清肥胖原理和减肥正道的门槛和试金石。

总结

用热量理论减肥完全不可取，因为等式的每一项几乎都不可控、不可算。原因包括人体是非孤立系统、每单位的能量生脂能力不同、基础代谢率、总耗能会代偿性自动调节。而唯一较为可控可算的运动消耗部分占比太低，难以产生决定性的影响。

对一个正在挣扎减肥的人说“你应该减少热量摄入”相当于对一个酒精上瘾者说，“你少喝点吧” 或者对一个抑郁症患者说，“开心点吧朋友，人间不值得”– 这几乎毫无实操意义。

如果说肥胖的真凶是过多的糖分、碳水，那么帮凶就是我们这个社会，是知识的匮乏、科普的缺失、傲慢和偏见。

让人肥胖的不是因为懒惰与暴食这样的主观因素，而是基因、错误的膳食结构与其导致的饥饿、代谢相关激素失调等一系列综合因素。

毕竟，影响我们胖瘦的是食物，而不是热量。

而能真正持续性地减肥的方式是，在正确的时间尽情地享用正确的食物。

写了这么多，是希望大家明白，计算热量可能是减肥性价比最低的一种方式。

局限与声明

·并不能说热量理论是完全错误的，正像不能说坠机是因为重力所致是错的，但它避实就虚，是一种很不科学、很低效、难以坚持的减肥方式。

·运动很好，但仅靠运动减肥很难持续。

·所有配图均来自网络。