如何选择坚果
“坚果”，对于绝大多数人来说想必都不陌生。
相信不管是将坚果作为小零食还是作为代餐食品，大部分人对于坚果的滋味不会特别陌生。但是不同种类，不同加工方式的坚果制品，其营养价值相差悬殊。
对于2型糖尿病患者或是减肥人士而言，将坚果作为代餐饮食无疑是一个非常好的选择，那么坚果到底好在哪里，如何选择适合自己的坚果，以及如何健康地吃坚果？
01坚果在营养学上的优点
我们知道，人体所需的七大营养素，即为糖类，蛋白质，脂肪，维生素，矿物质，膳食纤维和水。
除此之外，现代人面临着日益严重的氧化损伤问题，以至于人们经常将抗氧化剂与上述七个并称为八大营养素。
人体内的能量之源：糖类，蛋白质和脂肪
对于践行低碳水饮食者而言，碳水摄入是需要控制的指标之一。但其实纤维素对于控制热量摄入来说也是具有非常大的积极作用的，因此我们需要控制的仅仅是净碳水摄入量。
碳水和脂肪的比例也是我们关注的重点之一，以脂肪作为主要膳食来源的饮食结构可以更加有效地将机体的代谢功能途径向酮体供能的方向引导。
而对于有增肌需求的人群可能会关注蛋白质含量，如果没有相应需求则这一项重要性并不高。
坚果热量虽高，但净碳水含量低，大部分坚果的热量都源于其所富含的优质脂肪。
这里要注意的是——碳水化合物比脂肪更容易生脂，而碳水化合物也是血糖的主要来源，所以说低碳水的坚果是减肥人士和糖友们居家旅行必备之零食。
·那么坚果中有哪些值得关注的营养成分呢？
坚果中含有丰富的膳食纤维，在肠道菌群的作用下，可间接产生短链脂肪酸，提高胰岛素受体的敏感性，提高胰岛素的利用率。
膳食纤维还能包裹住食物的糖分，减缓并减少糖的吸收，有平衡餐后血糖的作用，从而达到调节糖尿病患者的血糖水平，改善糖尿病的作用。
而且还有预防和治疗冠心病、降血压、抗癌、减肥改善肥胖症、治疗便秘等积极作用。
并且坚果中的脂肪部分富含人体所必需的多不饱和脂肪酸，这是我们人体不能自产的，这种必需脂肪酸中的omega-3不饱和脂肪酸是中国饮食结构中的“遗漏点”，不足将容易导致心脏和大脑等重要器官障碍。
并且坚果中的脂肪部分中还广泛存在着一类脂溶性的维生素E。
维生素E不仅是一类重要的维生素，更是可以与维生素C相媲美的天然抗氧化剂，同时其在抗衰老方面的功效使其获得了生育酚的美名。而镁元素由于具有特殊的降胆固醇功效，因此也被我们纳入考察指标。
在这张对比图中，我们将这8种指标按照各自的最大值标准化，“越高越好”的指标被列在靠左侧的位置，而“越低越好”的指标被列在右侧，相对中性的指标(蛋白质/脂肪)被放在底端。
从这幅对比图中我们不难看出，榛子和大杏仁都是营养全面而又相对而言净碳水较低的坚果；
山核桃（碧根果）、夏威夷果除了在镁离子和维生素E两项指标上略逊一筹外，其净碳水和脂肪的比例甚至比前两者更加优秀。
而大家喜闻乐见的花生和开心果则表现不佳，不仅能提供的膳食纤维和维生素较少，还会增加大量的净碳水摄入，这对于2型糖尿病患者而言无疑是非常不友好的。
坚果分为油脂坚果和淀粉坚果。例如，板栗、莲子等就属于淀粉坚果。
淀粉坚果，以碳水化合物及少量脂肪为主要成分，所以并不建议减肥人士和糖尿病人，因为高碳水会迅速的被人体吸收引起血糖的波动！
·哪些是油脂坚果？
油脂坚果包括我们常见的：核桃、大杏仁、花生、松子、夏威夷果等等。油脂坚果包含有大量omega-3不饱和脂肪酸在内的人体必需脂肪酸，以及适宜的蛋白质和多种微量元素。
再看上图坚果脂肪的组成比例，我们就可以看出，核桃和松子的多不饱和脂肪酸含量是相对较高的。
所以对于糖尿病人来说我们会相对推荐：碧根果、核桃、松子、夏威夷果、大杏仁和榛子。
尽量限制类：板栗、花生、开心果
什么是好的坚果呢，有什么标准？
好的坚果标准为：净碳水含量越低越好；膳食纤维含量越高越好；多不饱和脂肪酸含量越高越好；
净碳水 = 碳水化合物含量 - 膳食纤维含量
02同样是吃坚果为什么差别这么大
坚持每日坚果对身体健康大有好处。尤其是对于减肥和糖友来说记得不仅要吃坚果，还要吃对坚果哦！
选择了合适的坚果只是第一步，其实“怎么吃”对于低碳水饮食的意义一点也不低于“吃什么”。
以上我们讨论的都是未经加工的“原料级”坚果，相信不会有多少人选择像松鼠一样剥开就吃。我们通常所吃的坚果都经过了不同程度的加工，而这些加工过程对于坚果中营养的影响很大。
例如花生中原本只含有很少的钠，而某些花生制品中会加入大量的盐和谷氨酸钠(味精)，这两者都会大大提升我们的钠摄入量，从而给心血管系统造成很大负担。
再例如生核桃中的净碳水并没有特别之高，但是琥珀核桃的加工过程往往会在炒制的核桃表面裹上一层糖浆，从而提高了成品中的净碳水，这些都是需要我们注意的地方。
除了在加工过程中增加某些物质的摄入外，某些加工方式也会破坏坚果中原有的营养。
例如高温炒制会使得原本对人体有利的顺式不饱和脂肪酸发生异构，转变为对人体极其不利的反式脂肪酸，另外高温也会破坏很多维生素和抗氧化剂。
无疑原味才是最好的选择。 对于有条件的实践者而言，专为低碳水饮食定制的代餐食品无疑是最好的选择，不仅免去了以上这些添加剂的困扰，还能最大程度保留坚果中原有的营养。
如果实在不想购买客制化的代餐制品，也请在选择坚果制品时，尽可能选择那些轻度加工乃至不加工的坚果，尤其请避免那些作为零食售卖的坚果。
03坚果能作为主食吗？
将坚果作为零食似乎并不稀奇，然而将坚果作为主食的做法似乎并不常见，因此有些人会怀疑坚果是否能胜任主食的大任。
的确，大多数农耕文明，在历史上都选择了单位土地产出的农作物能提供的碳水较高的谷类(禾本科作物)作为主粮。
例如中国南方和南亚次大陆的人们普遍食用水稻，北方人民则习惯食用小麦制品，中美洲的原住民更是在古代就选育出了高产稳产的玉米品种，而少数高寒带文明如爱尔兰人民则选择了同样高产但更加易于种植的马铃薯作为口粮。
相比之下，坚果似乎并没有在我们的传统饮食中占据一席之地。然而真实的情况是人类食用坚果的历史远比食用谷类更加悠久。
人类在进入农耕文明之前经历了漫长的狩猎-采集生活，在这一时期，人类的主粮除了狩猎所得的肉类外，主要就是采集得来的浆果和坚果。
但是采集和狩猎都是产量非常不稳定的农业生产方式，当冬天野兽冬眠而坚果又难以获得时，原始人们就只有忍饥挨饿。
而谷类往往在精制干燥之后易于存储，马铃薯地下部分也可以越冬，这两类食物都能够在同样的土地上养活更多的人口，从而逐渐动摇了坚果的主角地位。毕竟对于挣扎在生死线上的原始文明而言，裹腹就是一切。
但是从进化的角度而言，人类的消化系统并不适应我们今天所吃的主食，最典型的例子就是脚气病。
长期食用精制的谷类会导致B族维生素的缺乏从而导致脚气病的发生，而许多坚果中恰恰含有非常丰富的B族维生素，可以预防此类病症的发生。
04坚果虽好，不宜贪多
对于很多初次尝试低碳水饮食的人而言，经常出现这样一种心态：坚果是“健康低碳的食物”，吃多少都没问题。
很显然，这个观点是错误的。
根据《中国膳食指南》推荐，人体每天食用大豆及坚果25~35克，大约1盎司（28.35克），相当于：
核桃：5-6个
夏威夷果（澳洲坚果）：7-8粒
松子仁：50-75粒
碧根果：5-6个
杏仁：20-30粒
坚果虽然相对谷物而言是一种健康的代餐食品，但无限制地摄入无疑会导致减肥/低碳水饮食的失败。
尤其是那些作为零食而设计的坚果制品，本身就添加了大量的食盐和糖分，能让人食欲大增。人家本来就没打算给你拿来当主食，结果你吃得比主食还多，只能使健康大业功亏一篑。
要想限制坚果的摄入量，首先要确立正确的心态。虽然大家一般都把坚果当成零食，但是此刻，你吃的不是零食，而是“饭”。
千万不要抱着吃零食的心态去吃坚果，否则你会在看电视时不知不觉吃完一整袋大杏仁。
定时定量摄入坚果也有助于控制食量，如果你购买的是袋装坚果，那么计划好每天什么时间吃多少包，剩下的锁在柜子里。如果你购买了散装，那么你可能还需要一个精确到克的厨房秤。