日常生活中，大家都十分注意食物多样化，可是无论吃什么菜，食用油都是不可或缺的。

 

至于食用油的功能，不仅仅是为菜肴增色增香，更重要的是它还是能量和必需脂肪酸的重要来源。所以如何选择健康适合的油，对于日常的膳食健康就显得尤为重要了。

 

01能  量

 

无论是哪个种类，每勺油大概都有120卡的能量以及13g的脂肪，没有任何一种油的能量是明显更低的。每种油的脂肪种类含量决定了它们的区别，而这主要是看单不饱和脂肪酸（MUFA）与多不饱和脂肪酸（PUFA）的种类以及比例。这个比例决定了一种油在常温下是固态还是液态、是否耐高温以及对人体的效用。

 

但是消费者们在选择食用油的时候，往往爱比较价格，尤其是商家在促销活动“买一赠一”，极受老百姓的喜爱。导致很多人对如何挑选食用油而感到迷茫，下面我们就食用油的工艺、烟点、饱和度、营养价值一一介绍，让大家以后买油有备而去。

 

 

 

 

 

02榨油方式

 

现在市场上食用油按榨取工艺可分为压榨油与浸出油。

 

压榨是采用物理方法，保留了油原本的风味，芳香与营养。缺点是物理榨取的出油率较低，价格更贵。

 

而浸出油是采用化学试剂，将油脂原料经过充分浸泡后进行高温提取加工而成。浸出油是无色、无味的，但是经加工后大部分营养成份被破坏，且有化学试剂残留的危险因素。我国国家标准规定，即使合格的浸出大豆油每公斤也允许含有十毫克的溶剂残留。浸出法的优点是出油率高、生产成本低。

 

所以，在条件允许的情况下，建议大家选择压榨油更加的营养健康。

 

03发烟点

 

我们在使用不同的食用油进行烹饪的时候，在加热中有的油会迅速产生异味和烟味，有的油比较稳定，产生的异味和烟味很少。

 

这种现象与油的发烟点有关，油的发烟点越低，在加热时越容易分解，越容易造成营养流失、产生异味和烟味、释放出一些有害物质比如自由基。这类油如亚麻籽油、橄榄油、等，比较适合菜品装饰或者调扮沙拉。而像猪油、黄油、葵花籽油等发烟点较高，因此更适合持续高温烹饪。

 

 

 

 

 

04饱和度

 

加热时，油会发生氧化反应，会产生极性化合物。这些物质可能对身体有害，比如高血压、高胆固醇、心脏病风险升高等，但这些结论都较为初步。

 

不管如何，越稳定的油在加热时产生的潜在有害物质越少。而油的稳定性是由其化学结构饱和度决定的，双键越少，饱和度就越高，因此越稳定。

 

 

 

目前市场上的食用油按照饱和度可分为三类：饱和脂肪酸类、单不饱和脂肪酸类和多不饱和脂肪酸类。

 

饱和脂肪酸类油脂包括：猪、牛、羊油等动物油脂和棕榈油、椰子油；单不饱和脂肪酸类油脂包括：橄榄油、菜籽油、葵花籽油等；而多不饱和脂肪酸类油脂包括：亚麻籽油、花生油、玉米油、芝麻油、红花籽油等。

 

 

 

我们倾向选择饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸含量较高，多不饱和脂肪酸含量较低的油作为加温烹饪用油，因为他们在高温下较稳定，不容易被氧化。而多不饱和脂肪酸含量高的是不适合作为高温烹饪油的，建议凉拌或一些轻度加热的烹饪方式。因为很容易被氧化，产生有害物质。

 

 

05精炼度

 

为了让某些发烟点和饱和度低的食用油，能在高温中烹饪，降低有害物质的产生。通常用精炼的方式达到这样的效果。除了橄榄油和特种油脂之外，按照其精炼程度，大豆油、玉米油、花生油等，级别高，炒菜油烟越少，但精炼程度高损失营养越多。

 

一、二级油可用于较高温度的烹调；三、四级油不宜高温加热，可用于做汤和炖菜、调馅。质量等级高的油更适合温度高的烹饪，但是营养损失相对越高。

 

例如橄榄油中最好的当然是特级初榨橄榄油，其次是优质初榨橄榄油、普通橄榄油，再次是精炼橄榄油。不过还要留意打着橄榄油旗号的调和油，看配料是不是100%橄榄油就知道是否纯正了，其他油的质量等级也是如此。

 

 

06 Omega 3 vs Omega 6

 

食用油中以富含不饱和脂肪酸的油类为消费者所喜爱，越来越多的科学研究发现，不饱和脂肪酸的摄入对预防心脑血管有重大作用，同时还有很多潜在的医疗效果。

 

1.Ω-3系列脂肪酸

 

 

 

ALA：又称α-亚麻酸。它在紫苏籽油中占67%，亚麻籽油中占55%，牡丹籽油中占42%，在沙棘籽油中占32%，在巴马火麻油中占20%，在菜籽油中占10%。

 

α-亚麻酸具有重要的保健功能和医疗价值，不仅可以增强智力，提高记忆力改善睡眠，还能降血压，净化血液抑制血栓性疾病，预防心肌梗死和脑梗死。

 

 

 

EPA：二十碳五烯酸，它既可以从食物（深海鱼）中直接摄取，也可从α-亚麻酸再转化而来。

 

 

 

鱼油中含量较多如鳕鱼、多线鱼、沙丁鱼、黑鲈、金枪鱼等。 EPA具有调节血脂，清理血栓，防止血液凝固，预防脑血栓、脑溢血及中风等功效。

 

DHA：DHA和EPA一样，它既可以从食物中摄取，也可从α-亚麻酸中转化而来。当人体摄入Ω-3脂肪酸后，在人体内先转化合成EPA，然后转化为DHA。

 

 

 

DHA的食物来源也是深海鱼类。鱼类眼睛及其眼圈部位的肉质含有最为丰富的DHA。DHA在我国素有"脑黄金"之称，是大脑、视网膜等神经系统磷酸的主要成分，因此DHA对大脑和视网膜发育、提高记忆力、预防老年痴呆具有重要的作用。

 

2.  Ω-6系列脂肪酸

 

LA：也称亚油酸，动物油中含量较少（猪油中有6%），但植物油，比如豆油、玉米油中则有非常多。

 

 

图源：百科

 

亚油酸在红花籽油的总脂肪酸中占76%-83%；

 

在核桃油，棉籽油、向日葵种子油、芝麻油的总脂肪酸中占40—60%；

在核桃油、花生油、橄榄油的总脂肪酸中占25%左右。

 

 

 

亚油酸具有降低血脂、软化血管、降低血压、促进微循环的作用，可预防或减少心血管病的发病率，有"血管清道夫"的美誉，具有防治动脉粥样硬化及心血管疾病的保健效果。

 

GLA：γ-亚麻酸，主要来源于月见草。在体内可以由亚油酸代谢转化生成。

 

 

月见草

 

成年人每日需要量约为36mg/kg。如摄入量不足，可导致体内机能的紊乱，引起某些疾病，如糖尿病、高血脂等。

 

相比于其他的ω-6会促进炎症的发生，GLA反而有抑制炎症的效果。

 

AA：也称花生四烯酸，广泛存在于各种肉、蛋里，在人体内可由必需脂肪酸、亚油酸转化而来，并可进一步转化为一系列重要的生理活性物质，但在合成数量不足时必须由食物供给。对发炎反应、组织修复非常重要，也有促进神经细胞的生长和修复的作用。 

 

 

 

07推  荐

 

多不饱和脂肪酸对我们身体的重要性是不言而喻的。

 

但是在我国现有的膳食结构下，Omega 6的来源过于丰富了。精炼植物油、家禽、蛋类、坚果都富含Omega 6。

 

 

 

相反Omega 3的来源却略显不足。过多的Omega 6会促进身体炎症的发生和发展，同时抑制Omega 3的吸收，而Omega 3在我们身体里起到的是缓解、抑制炎症的作用。

 

 

鱼类和鱼油是最佳的Omega 3膳食来源。我们推荐食用含有较高Omega3/6比值的油，如核桃油和亚麻籽油，以此来平衡我们体内Omega3/6比值，保持健康。

 

No.1 橄榄油 Olive oil

 

 

 

·富含多酚与抗氧化物

·富含单不饱和脂肪酸，较为稳定

·适合凉拌与中低温烹饪

·尽量选择低温初榨非精炼橄榄油

 

No.2 亚麻籽油 Flaxseed oil

 

 

 

·富含α-亚麻酸，是人体必需脂肪酸

·不饱和脂肪酸的占比极高

·降血脂

·适合凉拌

 

No.3 牛油果油 Avocado oil

 

 

·单不饱和脂肪酸含量高达70%

·脂肪酸含量和其它植物油相比偏高

 

·发烟点很高，适合各种烹饪方式

·价格较为昂贵

 

08总  结

 

民以食为天，食以油为先。食用油的榨油方式、精炼度、以及饱和度不同，不同的烹饪场景需要不同种类的油来满足我们日常的能量和必需脂肪酸补充。

 

低温烹调，推荐使用橄榄油和亚麻籽油。

 

高温烹饪，推荐使用黄油、猪油、椰子油和牛油果油。